高效24小时 阅读笔记（2）

节省时间

减少用于纠结的时间

根据心理学家 Samuel Gosling的实验，做出的判断是否正确与为之苦恼的时间长短没有任何关系。所以，做出判断时最重要的不是花费多少时间，而是获取准确的信息并进行专注的思考。作者提出了两种提升速度的技巧

1. 设置时间限制，要求自己在一个规定时间内做出决断。你可以提前安排下一个计划，逼迫自身必须迅速做出判断。
2. 要使大脑意识到任务的收获。“只剩下10分钟就要开会了，会议资料还没准备好”或许会让大脑一片空白。但是若想着“总结好资料可以获得预算”，大脑会更加清醒，能够专注于关键问题。

减少找东西的时间

物品处理原则：

1. 半年没用过的东西，必须清理
2. 如果未来会用到，将其电子化

创造不影响注意力的环境：

1. 视野范围内不放与工作无关的物品，一开始最好什么都不放
2. 使用全屏模式工作
3. 一天只用一次的物品放在“看不见的地方”
4. 一天用好几次的东西放在“随手可以拿到的地方”

减少用来后悔的时间

心理学家蔡加尼克提出了一种大脑现象：尚未完成的任务更能吸引人的注意力。比如电视剧往往会在每一集的结尾留下一些伏笔来吸引观众继续追剧。后悔也是同样的道理，因为没有完成，所以心心念念，反复回想。不妨参考以下步骤走出后悔：

1. 把后悔写在纸上。后悔的可怕之处在于无限在脑中重复：如果这样就好了，而根本不会改变现实。但是如果我们把它写在纸上，大脑就能够清空。书写有助于整理感情和思绪，我们可以先记录事实，再写下自己的心情。将事实和情绪分开，人能变得更加客观。
2. 观察和学习。写在纸上后，客观地看待事实和情绪，就能发现自己失败的原因。我们需要将失败的经历作为宝贵的反馈去重新认识，以免重蹈覆辙。
3. 最后，下定决心。坚定如果以后发生类似的情况要采取相应行动的决心，完结此事。

制定todo清单

1. 写下具体的工作。在制定清单时，必须能够想象得到自己在完成任务时是个什么样子。人只能对能够想象的事情付诸实施。
2. 预计花费的时间。预估任务需要的时间可以避免制定一天之内无法完成的todo清单。不擅长利用时间的人大多数情况下也不擅长预计时间。有意识地训练自己预估时间的能力有助于之后的日程安排。训练方式也很简单，就是每天回顾自己制定的todo清单，总结执行过程中的经验教训即可。

杜绝拖延

拖延是大量产生被动时间的元凶之一，那么该如何避免拖延？

1. 无论如何迈出“第一步”。首先拿出纸笔，写下“开始”
2. 具体写出“何时”，“何地”，“做什么”。纽约心理学家Peter Gollwitzer进行过一项实验，要求两组大学生在截止日期前提交一篇短文，其中第一组要求提供写文章的具体的时间和地点，第二组没有任何要求。结果是，决定具体时间和场所的大学生提交的数量是另一组的两倍。
3. 明确操作程序，分步骤进行。很多时候事情无法开始是因为不明白要从哪一步开始，这会让我们产生疑惑，进而畏手畏脚。
4. 明确目的。面临艰巨任务的时候，最能提升动力的就是明确目的。不妨思考一下做这件事是为了”谁“，为了解决”什么目的“。
5. 设定截止时间。和前面减少判断的时间类似，紧张感可以帮助我们提升效率。除了硬性设定一个截止时间，不妨把自己期待的事情写进日程安排，这样，一想到之后的安排，就能激励自己去努力。

不想做的工作，换个目的

1. 在做不想做的事情时，不妨换个目的。比如整理会议资料时，若想着是为了”会议“就很难产生动力，但若是想着”通过它掌握excel的用法“就会充满干劲。
2. 和报酬配套。如果可以，可以把不想做的工作安排在你喜欢的场所，比如咖啡馆？尝试让它看起来没那么糟糕，也可以认为是给自己的一点小小奖励。

高效使用大脑

意志力要省着用

从某种意义上来说，意志力是我们平时生活中最重要的资源。意志力是我们专心做事的基础，但是意志力的量是有限的，每次使用都会损耗。无论意志力多么坚强的人，都会有脆弱的时候。
为了不浪费意志力，可以从以下几点入手：

1. 减少选项。对于一些固定的事项，比如早上的穿衣搭配之类，应当提前做好准备，减少选择的机会，不要花过多的时间进行判断。
2. 安排固定的活动。很多人喜欢根据当天的心情决定要做的事情。然而，我们所感知的“当天的心情”往往是大脑对刺激所做出的反应。有时候想要阅读，只是因为在车上看到了有人在读书而已。如果一直这样做，在做正事之前，仅是处理受到的刺激，就会让大脑疲惫不堪。如果不想让多余的事情劳烦大脑，最好事先将必要的事情固定下来，保证大脑的能量能用到重要的事情上。
3. 养成固定活动。一套固定活动的流程应当尽可能简化，明确，速度快，不要耗费过多的心力。作者认为人在坚持7天之后就可以明确认识到“我也可以做到”，动力会进一步提升。

利用饮食和运动掌控大脑

大脑出于上升期的时段：

1. 刚起床
2. 稍微空腹的时候
3. 运动刚刚结束的时候

反之：

1. 摄入大量碳水后
2. 傍晚

根据Daniel Amen的《健康脑》：
饮食方面：

1. 有意识地补充水分
2. 不要暴饮暴食
3. 摄入鱼类和鱼油
4. 摄入水果和蔬菜的抗氧化物质
5. 摄入GI值(摄入之后血糖上升速度的指标)较低的碳水化合物

运动方面：

1. 停止久坐
2. 定期活动大腿和臀部，建议深蹲

不让大脑变得冲动

1. 避免自我消耗。最简单的做法就是远离环境诱惑。比如你有酒瘾，就不要在家中备酒。
2. 适当休息。在被工作消耗意志力后，应当适当休息，比如午睡，这样有助于大脑恢复意志力对抗冲动。
3. 面对冲动，想想会失去的东西。如果能意识到这一点，就能对诱惑保持更高的警惕性。有时候可以稍微把一些事情的后果想得严重一些，比如抽烟喝酒会让你得一场大病之类的。
4. 回想目的。不妨想想你做一件事的初心是什么。比如减肥是为了更好的身材和健康的身体，或许能让你有对抗诱惑的动力。
5. 步骤比动力更有效。以逛超市为例，根据哈佛大学Daniel Gilbert的实验，事先写好购物清单的人比起没写的人几乎没有购买计划之外的商品。人会根据状况满足自己的欲望，但是如果认真地制定计划，冲动也能被抑制。